LATIHAN LEHER
Ada beberapa latihan yang digunakan untuk
memperkuat otot-otot leher seperti : latihan gerak sendi dan
latihan
isometrik.
Latihan gerak sendi
1. Putar kepala ke samping kanan sampai
terasa nyeri, berhenti dan kembali ke tengah. Ulangi lagi ke
arah lain.
2. Tundukkan kepala ke bawah mendekati dada , berhenti, kemudian kembali tegak.
3. Miringkan kepala ke kanan, berhenti, kemudian kembali ke tengah. Ulangi ke arah lain.
4. Mirirngkan kepala ke belakang sehingga terlihat langit, berhenti, kembalikan lagi ke posisi tegak.
2. Tundukkan kepala ke bawah mendekati dada , berhenti, kemudian kembali tegak.
3. Miringkan kepala ke kanan, berhenti, kemudian kembali ke tengah. Ulangi ke arah lain.
4. Mirirngkan kepala ke belakang sehingga terlihat langit, berhenti, kembalikan lagi ke posisi tegak.
LATIHAN ISOMETRIK
1. Tekan kepala ke depan pada telapak tangan
dan tahan selama tiga hitungan.
2. Tekan kepala ke samping dengan telapak tangan. Usahakan mendekatkan telinga ke bahu dan tahan selama tiga hitungan.
3. Tekan kepala dari belakang dengan kedua tangan. Usahakan mendorong kepala ke belakang dan tahan selama tiga detik.
4. Tekan kepala di samping dahi. Usahakan memutar dagu mendekati bahu dan tahan selama tiga hitungan.
2. Tekan kepala ke samping dengan telapak tangan. Usahakan mendekatkan telinga ke bahu dan tahan selama tiga hitungan.
3. Tekan kepala dari belakang dengan kedua tangan. Usahakan mendorong kepala ke belakang dan tahan selama tiga detik.
4. Tekan kepala di samping dahi. Usahakan memutar dagu mendekati bahu dan tahan selama tiga hitungan.
Metode Mc Kenzie pada nyeri leher
Latihan ini diberikan pada nyeri tengkuk
lokal tanpa disertai gangguan saraf maupun tulang setelah
dipastikan
oleh dokter anda.
1. Penderita duduk di atas kursi. Lakukan
retraksi kepala, yaitu menarik kepala ke belakang . Jadi dalam
posisi
duduk , pandangan mata lurus ke depan , tarik kepala ke
belakang (
kepala tetap tegak ). Lakukan latihan ini sampai 10 kali tiap
latihan.
Setiap retraksi ditahan 5 hitungan.
2. Penderita duduk di atas kursi. Latihan
kedua ini mengikuti latihan pertama dan kepala dalam posisi
retraksi
kemudian dagu diangkat, mata melihat langit-langit. Sewaktu
kepala dalam
posisi tersebut, putarlah ke kanan dan ke kiri kemudian kembali
pada
posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali setiap kali latihan.
3. Retraksi kepala , namun dalam posisi
berbaring tanpa bantal. Latihan ini prinsipnya sama dengan
latihan
pertama, tetapi dalam posisi berbaring. Mula-mula tekankan
kepala ke
alas kuat-kuat pada waktu itu tariklah dagu ke tubuh, pandangan
tetap
ke atas dan tahan sampai hitungan ke lima kemudian lemaskan.
Latihan ini
di ulang sampai 10 kali setiap pengobatan. Latihan ini bisa
digunakan
untuk nyeri tengkk yang hebat bila latihan dalam posisi duduk
kurang
tahan dilakukan.
4. Dalam posisi berbaring, kepala di luar
tempat tidur dan disangga oleh tangan kanan.
Tangan kanan yang menyangga kepala pelan-pelan dilepaskan hingga kepala ekstensi ke bawah. Secara aktif kepala di ekstensikan lagi hingga maksimal. Waktu posisi ekstensi penuh ini kepala dirotasikan ke kanan dan ke kiri. Tangan kanan kembali menyangga lagi ke bawah kepala dan geserkan badan hingga kepala tersangga penuh kembali di atas tempat tidur. Latihan ini dilakukan sekali saja setiap latihan.
Tangan kanan yang menyangga kepala pelan-pelan dilepaskan hingga kepala ekstensi ke bawah. Secara aktif kepala di ekstensikan lagi hingga maksimal. Waktu posisi ekstensi penuh ini kepala dirotasikan ke kanan dan ke kiri. Tangan kanan kembali menyangga lagi ke bawah kepala dan geserkan badan hingga kepala tersangga penuh kembali di atas tempat tidur. Latihan ini dilakukan sekali saja setiap latihan.
5. Lakukan seperti latihan nomor satu
kemudian tekuklah kepala ke kanan kemudian ke kiri. Lakukan
gerakan
sebanyak 10 kali.
6. Lakukan seperti latihan nomor satu
kemudian putarlah kepala ke arah kanan kemudian ke kiri. Lakukan
gerakan
sebanyak 10 kali. Dapat dibantu tahanan oleh tangan pada saat
kepala di
putar.
7. Dalam posisi duduk di kursi . pandangan
lrus ke depan dan rileks. Jatuhkan kepala ke depan hingga hampir
menyentuh dada secara lemas. Kemudian taruh kedua tangan di
bagian
belakang kepala ( jari-jari saling menjepit ). Jatuhkan siku
dengan
rileks ke bawah sehingga beban kedua tangan menambah beban
leher. Tahan
selama 5 hitungan dan kembali pada posisi awal. Latihan bisa
diulangi 2
sampai 3 kali.
Jika terasa nyeri leher akut dapat dicoba
latihan 1 dan 2 atau 3 dan 4. Dan bila nyerinya sudah
berkurang dapat
dilakukan latihan 6 dan 7 kemudian latihan 1 dan 2. Jika timbul
nyeri
di salah satu sisi leher , lakukan latihan 5 kemudian diikuti
latihan 1
dan 2.
SETIAP SAAT, SADAR TERHADAP SIKAP YANG BENAR
DALAM KEADAAN POSISI APAPUN, KEMUDIAN PELIHARALAH SIKAP YANG
BENAR INI
SECARA TERUS MENERUS.
Setiap latihan yang meningkatkan denyut
jantung dan pernafasan akan memperkuat tulang belakang , otot
leher dan
bahu. Berjalan adalah latihan yang paling aman untuk orang tua.
Berjalanlah dengan tegak satu jam sehari, tiga sampai lima hari
dalam
seminggu.
source : http://www.medikaholistik.com